寒假正式开启，孩子们迎来放松时光，但假期也是儿童青少年体重增长的高发期。专家提醒，寒假叠加春节，孩子易出现作息紊乱、零食不离手、暴饮暴食等问题，普通孩子一个寒假平均增重2—3斤，肥胖儿童增重甚至可达5—10斤，超半数“小胖墩”的肥胖问题始于假期。根据国家卫健委等13部门《儿童青少年“五健”促进行动计划（2026—2030年）》，市疾控中心为广大家长和学生送上这份假期体重防控指南，从一开始就筑牢健康防线。
先正视风险：假期肥胖隐患早知晓
调查显示，我国6-17岁儿童青少年超重肥胖率约为19%，寒假期间“多吃少动”是核心诱因——美食聚餐增多、零食饮料摄入过量、户外活动减少、作息颠倒，都易导致热量堆积。儿童肥胖不仅影响体态，还可能诱发高脂血症、脂肪肝等成人化疾病，且与近视、脊柱弯曲异常存在共同危险因素，需提前干预、多病同防共管。
提示：儿童肥胖需按年龄、性别对应的BMI（见下图），建议家长从假期初始就定期为孩子测量身高体重，动态监测变化。
展开剩余73%饮食防控：守住“吃”的底线，均衡不超标
遵循专家推荐的“三餐营养黄金法则”，兼顾生长发育与体重控制，从假期第一天就养成好习惯：
践行餐盘法则：每餐按“半盘蔬菜、四分之一优质蛋白、四分之一主食”搭配。蔬菜优选深色款，蛋白选鱼、虾、蛋、豆制品，主食至少1/3替换为燕麦、玉米等全谷物，增强饱腹感。
规范进餐习惯：三餐定时定量，早餐吃饱、午餐吃好、晚餐早吃少碰，睡前2—3小时不进食。按“蔬菜→蛋白→主食”顺序进餐，细嚼慢咽，不边看电子设备边吃饭。
严控零食饮料：家中少囤高糖、高盐、高脂零食，加餐优选水果、无糖酸奶、原味坚果，杜绝以零食代替正餐。以白开水替代含糖饮料，警惕奶茶、碳酸饮料中的“隐形糖”。
误区提醒：高蛋白食物并非越多越好，过量进食大鱼大肉易致肥胖；0-2岁是儿童脂肪细胞增殖高峰，喂养需适度，避免埋下远期肥胖隐患。
科学运动：动够时长，拒绝久坐不动
“吃动平衡”是体重防控核心，专家建议，不同年龄段孩子需达标运动时长：
达标运动时长：幼儿园阶段每日户外运动≥3小时；6-17岁青少年每日中高强度运动≥60分钟，每周至少3次抗阻运动（如俯卧撑、跳绳）锻炼骨骼肌。
丰富运动形式：选择孩子感兴趣的球类、慢跑、爬山等运动，家长每日陪伴运动30分钟，可组织家庭趣味运动会（跳绳、踢毽子、两人三足），提升参与感。
严控久坐与屏幕时间：每久坐45分钟起身活动10分钟，非学习类电子屏幕单日累计≤1小时，遵循“20-20-20”法则（每看屏20分钟，远眺6米外20秒）。
作息管控：规律作息，不打乱代谢节奏
熬夜晚起会扰乱身体代谢，加剧体重增长，假期更需保持规律作息：保证充足睡眠，小学生每日睡眠≥10小时，初中生≥9小时，高中生≥8小时，避免“吃了睡、醒了吃”的恶性循环。保持作息稳定：尽量沿用上学日的起床、睡觉时间，不刻意睡懒觉，避免后期调整困难，减少开学综合征风险。
家庭是假期健康管理的主战场，家长需做好榜样，与孩子共同制定假期健康计划，鼓励参与家务劳动（清扫、备餐），在实践中培养健康意识。若孩子已超重肥胖，家长切勿批评指责，可寻求营养、健康管理专业人员帮助，制定个体化方案，借助运动手环等工具科学管控。
健康习惯的养成始于初始，从寒假做起，以科学方式守护孩子健康，度过一个快乐又健康的假期！
来源：慢性非传染病预防控制科
编辑：宣教科
审核：高冬
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